「便秘になったことがない」という人はあまりいないと思います。実際、働く女性の半数以上が便秘を自覚しているというアンケート結果があります。このように、便秘は比較的女性に多いですが、男性でも便秘になることはあります。私自身、もともと便秘体質のためか、腸内環境に良い食事を心がけていても便秘になることがあります。

このように、多くの人が便秘を経験しています。ところが、「たかが便秘」と考えて気にしない人も中にはいます。

しかし、「便秘は体に悪い」ということを認識することが重要です。なぜなら、インドールやアンモニアなどの腐敗物質が腸管内に滞留することになるからです。そして、それらの腐敗物質は腸壁を介して血液中に移行し、全身をかけ巡るため、肌荒れや疲労感といった体調不良に繋がります。

慢性的にこのような状態が続くと、動脈硬化や大腸がんなどの重篤な疾患に発展する可能性もあります。

そのため、便秘になった場合は適切に対応して便秘を解消する必要があります。その時に役立つのが「便秘の型」に関する知識です。

実は、便秘には「腸のぜん動不全型」「直腸・肛門型」「ストレス型」という3つのタイプがあります。自分がどのタイプの便秘か把握できれば、それに応じた適切な対処が可能となります。そこで今回は、「腸のぜん動不全型」の概要と解消法について述べていきますので、参考にしてみてください。

ぜん動不全型便秘の特徴

腸には輪状筋（りんじょうきん）と縦走筋（じゅうそうきん）という二つの筋肉があります。これらは一定のリズムで収縮を繰り返して、食べた物を肛門の方向へ移動させます。この運動を蠕動運動（ぜんどううんどう）と言います。

そして、ぜん動運動不全型では、この働きが弱くなっているため、排便しにくくなっています。このタイプの便秘は専門用語で、「弛緩性便秘（しかんせいべんぴ）」と呼ばれることもあります。

弛緩性便秘は運動不足の人に多いです。大腸の筋力が低下しているため、ぜん動運動も弱くなってしまっているのです。そのほかに、高齢者や女性、虚弱体質の人、下剤を使い続けている人にも多いです。

特徴としては「お腹が減っても鳴らない」、「芋類を食べるとお腹が張る」、「排便後もすっきりしない」などが挙げられます。

また、便は腸内のいたるところに滞留しています。腸管内に滞留する時間が長くなると大腸から余計に水分が吸収されて硬くなるため、より出にくくなるという悪循環に陥ることがあります。そして、その間ずっと腐敗物質が作られ続けるため、便やオナラは異常に臭くなります。

弛緩性便秘には「適度な運動」、「腸のマッサージ」、「食生活の改善」が有効です。以下に、具体的な内容を解説していきます。

ぜん動不全型便秘の対策①: 適度な運動

弛緩性便秘には適度な運動を行って、ある程度筋力を維持することが有効です。

運動といってもそれほどハードなことをする必要はありません。ジョギングやウォーキングでも構いません。ただ、ここではもう少し直接的に腸を刺激し、簡単にできる運動を紹介します。

それは「さかさ自転車こぎ」です。手順は以下の通りになります。

1. 仰向けに寝る。
2. 腰を曲げて、顔の前にひざが来るような姿勢をとる。
3. 両手で腰をおさえ、後頭部、肩、肘で体を支える。つま先は天井の方向に向ける。
4. その姿勢のまま自転車をこぐように両足をゆっくり大きく回す。
5. 約30秒続ける（体力に自信があれば長くしても構いません）。

他にも有効な運動はありますが、このさかさ自転車こぎは、屋内で短時間でできるというメリットがあります。ですので、まずはこの「さかさ自転車こぎ」を試してみるのが良いでしょう。

ぜん動不全型便秘の対策②: 腸のマッサージ

腸のぜん動運動を促すマッサージも効果的です。ここでは二通りのマッサージを紹介します。

一つ目は「の」の字マッサージです。おへそを中心に、時計回りに「の」の字を描くようにおなかをマッサージします。回す方向を間違えないよう注意が必要です。便が肛門の方向に動くように回すのが効果的です。くどいかもしれませんが、「おへその右下→右上→左上→左下」の順に回してください。

もう一つは四隅マッサージです。腸の四隅は便が滞留しやすい場所なので、そこをマッサージするのが効果的です。具体的には、左手で肋骨のすぐ下、右手でおへその横当たりをつかんで、マッサージします。数秒間行った後、右手と左手の上下を入れ替えて同じようにマッサージします。

ただ、もしお腹が痛い場合は、余計な刺激を与えないほうがよいので、これらのマッサージは控えたほうが良いです。

ぜん動不全型便秘の対策③: 食生活の改善

食生活の改善は、弛緩性便秘に限らず、あらゆるタイプの便秘に対して有効です。ただ、弛緩性便秘の場合は、特に食物繊維の摂取量を増やすことを心がけてください。食物繊維には便を柔らかくしたり、腸壁を刺激してぜん動運動を促したりする作用があります。

ここで食物繊維について説明していきます。実は食物繊維には、水に溶けてドロドロになる水溶性食物繊維と、水には溶けない不溶性食物繊維の二種類あります。

このうち、便を柔らかくするのが水溶性食物繊維で、ぜん動運動を促すのが不溶性食物繊維です。

長い間便秘だった人の場合、すでにお腹の中で硬くなってしまった便を柔らかくする必要があります。そのため、水溶性食物繊維の摂取を心がけたほうが良いです。その上で、不溶性食物繊維を摂取して、ぜん動運動を促進することが有効です。

水溶性食物繊維はフルーツやこんにゃく、海藻類に多く含まれます。一方、不溶性食物繊維は、野菜、穀物、豆類に多く含まれています。普段の食生活では、どうしても不溶性食物繊維が多くなってしまうので、意識的に海藻類などを食材に取り入れるようにしましょう。

なお、ここに示した対策については、少なくとも一週間は続けてみてください。すぐに効果が出ないからと言って諦めずに、継続して行うことが重要です。

今回述べてきたように、便秘には3つのタイプがあります。そのうちの一つであるぜん動不全型（弛緩性便秘）は、筋力が低下している人、つまり運動不足の人や高齢者、女性に多い便秘です。また下剤を使い続けている人も弛緩性便秘になっている可能性があります。

そして弛緩性便秘には、「適度な運動」、「腸のマッサージ」、「食生活の改善」などが有効です。今回、具体的な対策を記載していますので、便秘解消の参考にしてみてください。